Hjälp i Coronatider

Hemarbete

Kiroraktor Mikaela Thorell ger råd för dig som arbetar hemma

Träningsråd vid hemarbete


Arbeta hemifrån

Under Covid-19 pandemin har många av oss varit tvungna att arbeta hemifrån. Som det verkar kommer det vara nödvändigt för oss att fortsätta göra det under ytterligare en tid. Du som drabbats av detta och har suttit hemma och arbetat sedan pandemin bröt ut i våras börjar säkert känna av att du inte alltid har en ultimat arbetsställning i soffan eller vid köksbordet. Vår kiropraktor Mikaela Thorell ger här råd och tips samt visar enkla Covid-19 utfallsövningar för din hemmaträning.

Inte sitta för länge

Mikaela Thorells första och kanske viktigaste råd vid hemarbete är att inte sitta stilla för länge utan se till att röra och sträcka på dig med jämna mellanrum. Byt arbetsställning så ofta du kan. En väldigt enkel sak kan vara att alltid gå runt lite i rummet eller huset när du pratar i telefon. Att ta små korta rörelsepauser under din dag gör stor skillnad för ditt välmående. Det kan vara allt från en promenad, att göra en övning, gå några varv i huset under ditt telefonmöte mm. All rörelse är bra rörelse och Covid-19 utfallsövningar hjälper dig när du får idétorka i din hemmaträning.


Råd vid hemarbete 1

Ryggövningar


Wall slides

Ställ dig mot en vägg med fötterna en bit ifrån väggen. För armarna längs med väggen så långt upp du kan. Ha hela ryggen mot väggen genom hela rörelsen. Gör 3×10 repetitioner.


Wall slides

Ryckböj

Ta en träpinne eller sopkvast hemma och ställ dig i en knäböjsposition. Placera pinnen ovanför huvudet och sträck på armarna samt brösta upp dig. Gå ner i en knäböj så långt rörligheten tillåter och fokusera på bröstryggens position. Gör 3×10 repetitioner


Ryckböj



Råd vid hemarbete 2

Utfallsövning


Utfallsövning

Utför några utfallsböj under telefonmötet eller ta en kort paus för att få in lite rörelse i vardagen. Det gör stor skillnad!

Sjunk rakt ner och tryck ifrån med framfoten på främre benet. Byt ben emellanåt.



Utfallsövning med rotation

Utfallsböj med bröstryggsrotation. För dig som även vill jobba med rörlighet i bröstryggen. Tänk på att byta ben och rotera åt motsatt håll emellanåt.







Råd vid hemarbete 3

Helkroppsövning


Variant 1: Turkish get-up

Turkish get-up är en bra helkroppsövning där rörelsen arbetar från liggande position till stående position och sedan tillbaka igen. Den utmanar framförallt din koordination och rörlighet för hela kroppen.



Variant 2: Turkish get-up med kettlebell

Gör samma övning som i variant 1, men håll i en kettlebell. Utmaningen med kettlebell är att hitta tyngdpunkten med vikten i handen och stabilisera kettlebellen genom hela rörelsen.





Råd vid hemarbete 4

Skulderbladen


Speciellt för dig som har besvär kring skulderbladen och bröstryggen.

Variant 1: På knäna

Med denna övning får du arbeta mycket med skulderbladsmuskulaturen och kontrollen av rörelsen av skulderbladen. Den ger också bra träning för bröstryggsrörligheten. I den första och enklaste varianten står du på knäna.

Variant 2: På tårna

I variant två lyfter du knäna och står på tårna istället, som i plankan. Det ger en större utmaning och träning för bålen.






Dags att träffa en ortoped eller fysioterapeut/kiropraktor?

Skriv din egenremiss


Elit Ortopedi logo


På uppdrag av Region Stockholm 500x144

Prenumerera


Få tips, spaningar och en och annan inbjudan inom ortopedi och ultraljud i Elit Ortopedis nyhetsbrev.


Klicka här


Kontakt


Elit Ortopedi
Nettovägen 1, 175 41 Järfälla
08-512 580 00
info@elitortopedi.se

Öppet- och telefontider


© Elit Ortopedi 2020